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Nutrizione e menopausa: qualche dritta

La menopausa è un periodo della vita di una donna legato a numerosi cambiamenti. In particolare, se affrontiamo l’argomento da un punto di vista nutrizionale, ciò che la maggior parte delle donne riferisce di riscontrare è un aumento di peso. Come si spiega questo fatto? Ma soprattutto, esiste una dieta specifica per la menopausa?

Per rispondere alla prima domanda, in menopausa la composizione corporea della donna subisce dei cambiamenti: il declino dei livelli di estrogeni comporta un aumento della massa grassa, mentre la massa magra e la densità ossea diminuiscono, con conseguente aumento del rischio di sarcopenia e osteoporosi. Tali cambiamenti comportano una riduzione del metabolismo basale: significa che l’energia di cui il nostro organismo ha bisogno per sopravvivere è inferiore rispetto a prima della menopausa. Il ridotto consumo energetico quotidiano, tuttavia, molto spesso non è controbilanciato da una riduzione del consumo alimentare e da una modifica dello stile di vita sedentario. Questo, sommato al fisiologico aumento di grasso tipico della menopausa, può, a lungo andare, portare ad un aumento di peso.

Rispondiamo ora alla seconda domanda: esiste una dieta specifica per la menopausa? Attualmente, la ricerca non fornisce indicazioni per comporre una dieta specifica, ma degli accorgimenti dietetici sono senza dubbio cruciali per minimizzare l’impatto della menopausa sul nostro fisico.

Innanzitutto, è bene evitare diete troppo restrittive che favoriscono una perdita rapida di peso: in questo momento della vita sono particolarmente pericolose, perché portano più facilmente ad una perdita della massa magra, che diventa, inoltre, molto più difficile da recuperare. L’ideale è seguire una dieta a bassa densità energetica, riducendo gli apporti calorici rispetto al periodo pre-menopausa (perché il fabbisogno energetico diminuisce), ma prediligendo degli alimenti nutrienti, come latticini magri, pesce, legumi, uova, carni e affettati magri e cereali integrali, senza far mancare una buona dose quotidiana di frutta e verdura. Le proteine meritano un occhio di riguardo, in quanto utili a prevenire la sarcopenia, e il loro fabbisogno in menopausa aumenta leggermente.

Particolare attenzione va dedicata al calcio, il cui assorbimento subisce delle modifiche in seguito al declino degli estrogeni. Un corretto apporto di calcio, infatti, aiuta a prevenire l’osteoporosi. Pertanto, non devono mancare latte e yogurt nella dieta, preferibilmente parzialmente scremati al fine di evitare un apporto eccessivo di grassi, e formaggi freschi. Queste, infatti, sono le fonti alimentari in cui il calcio è maggiormente biodisponibile, ossia viene assorbito più facilmente dal nostro organismo. Anche un cucchiaino di grana al giorno sul primo piatto può essere d’aiuto. Se vi è la necessità di assumere bevande vegetali, come latte di soia o di avena, meglio prediligere quelle fortificate in calcio. È bene, infine, verificare che i livelli di vitamina D siano nei limiti di norma.

L’esercizio fisico è altrettanto fondamentale nel controllo dei cambiamenti fisiologici della menopausa. Esso aiuta a mantenere nei limiti il profilo lipidico e migliora la sensibilità all’insulina. Anche solo camminare un’ora a passo veloce per almeno tre volte alla settimana contribuisce al mantenimento del benessere fisico. L’esercizio fisico è altresì importante per preservare la massa magra e aumentare, di conseguenza, il dispendio energetico.


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  • L'Autore

    Francesca Locatelli

Categorie

Salute e Benessere Nutrizione


Tag

nutrizione Alimentazione Menopausa corpo salute e benessere

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