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L'atleta e la dieta a basso indice glicemico

Le giuste scelte e associazioni alimentari per migliorare la propria composizione corporea

Nei precedenti articoli inerenti all’alimentazione dello sportivo sono già stati approfonditi i temi riguardanti l’apporto dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e l’introito di acqua. L’ideale è che tutti questi nutrienti siano collocati in una dieta a basso indice glicemico, oltre che sana ed equilibrata.

L’indice glicemico (IG) indica con quale rapidità il corpo utilizza gli zuccheri presenti nel cibo appena mangiato. Ad esempio, gli alimenti industriali raffinati e impoveriti hanno prevalentemente un IG alto, oltre 70. Il pane bianco arriva addirittura al valore massimo sulla scala di misurazione dell’IG, ovvero 100. Hanno un basso IG gli alimenti che rimangono al di sotto di 50; quelli con un IG compreso tra 50 e 70 sono a medio indice glicemico; infine gli alimenti con valori superiori a 70 sono ad alto indice glicemico. L’IG è un valore universale e non cambia in base alle quantità. Tuttavia, per determinare il valore di un piatto completo è utile considerare il carico glicemico (CG), che è il risultato dell’impatto glicemico della somma degli alimenti presenti nel piatto, in base anche alla loro cottura e alla presenza di grassi, fibre e amidi. L’IG può essere utile come punto di partenza per valutare i cibi consumati singolarmente, ma per capire che impatto avrà sulla glicemia la combinazione degli elementi di un piatto (tenendo conto anche della loro cottura) il riferimento più indicato è il CG, che si calcola moltiplicando l’IG per la quantità di carboidrati contenuti nell’alimento e dividendo poi per 100.

Nella pratica, i fattori che aiutano ad abbassare l’indice glicemico sono una minor raffinazione (sono da prediligere i cereali in chicchi integrali), la presenza di grassi e proteine, la presenza di fibre, la riduzione del tempo di cottura (per pasta e riso), il congelamento (il cibo prima cotto, poi congelato e successivamente riscaldato ha un IG più basso), ed infine il metodo di cottura dei legumi (è necessario lasciarli a bagno per circa 8-12 ore, buttare via l’acqua di ammollo e poi cuocerli in pentola a fuoco bassissimo per il tempo necessario).

L’impatto dell’indice glicemico della dieta sulla composizione corporea è davvero notevole. Questo avviene in quanto il glucosio (lo zucchero semplice che deriva dai carboidrati che ingeriamo) viene assorbito a livello intestinale e passa nel sangue; dopodiché viene captato dal fegato, dal muscolo e dal tessuto adiposo (grasso corporeo). Tuttavia, il muscolo e il fegato hanno come un “cancelletto biochimico” che regola l’entrata del glucosio, e quindi ne acquisiscono solo il necessario. Il tessuto adiposo, invece, non ha questo vantaggio, di conseguenza assimila tutto il glucosio disponibile in maniera illimitata. Ecco spiegato il motivo per cui più ci sono picchi di glicemia, più si tende ad ingrassare!

Lo scopo dello sportivo in particolare è quello di aumentare la massa magra, data principalmente dalla massa muscolare, e diminuire la massa grassa. Una dieta a basso indice glicemico, per i motivi esposti sopra, aiuterà sicuramente l’atleta a raggiungere tale obiettivo. L’unico momento in cui ci si può sbizzarrire è subito dopo un’intensa attività sportiva, poiché nell’ora successiva all’allenamento è massima la capacità muscolare di captare il glucosio ematico.

Esiste però un'altra importante conseguenza ai ripetuti picchi glicemici, a cui tutti, ed in particolare l’atleta, devono fare attenzione: l’infiammazione silente, che causa una sensazione di malessere, gonfiore, stanchezza, ecc. Questa infiammazione correlata al cibo può avere un impatto diretto non solo sulla performance fisica degli atleti, bensì anche sulla vita quotidiana. Quando un muscolo è infiammato, le sue fibre sono sottoposte a un continuo stress ossidativo che facilita possibili danni e impedisce al muscolo di lavorare in maniera corretta. Quando il livello delle citochine infiammatorie aumenta, l’acqua extracellulare cresce e perfino in muscoli molto ben allenati si favoriscono lesioni muscolari e sovraccarichi articolari.

Insomma, uno stile alimentare ad elevati picchi glicemici, oltre ad avere un impatto sgradevole sulla salute incidendo sull’insorgenza di molte patologie, agisce anche sulla composizione corporea e la performance sportiva.


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  • L'Autore

    Maria Parisi

    Maria ha conseguito la laurea magistrale in Biologia Applicata alle Scienze della Nutrizione presso l’Università degli Studi di Milano ad ottobre 2017. Ha effettuato il tirocinio universitario presso l’U.O. di Gastroenterologia ed Endoscopia Digestiva del Policlinico San Donato, dove ha appreso alcune conoscenze specifiche. Successivamente ha ottenuto l'abilitazione all'esercizio della professione di Biologo dopo il superamento della prima sessione dell'Esame di Stato del 2018 e si è iscritta all'albo dei Biologi (Sezione A). Attualmente frequenta un master universitario di II livello presso l'Università di Milano-Bicocca, che prende il nome di "Master ADA - Alimentazione e Dietetica Applicata", e lavora in qualità di Biologa Nutrizionista e di docente di biologia, chimica e scienze alimentari.

Categorie

Salute e Benessere Nutrizione


Tag

dieta sport indice glicemico

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