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La dieta vegetariana: pro e contro

La dieta vegetariana prevede l’esclusione di tutti i tipi di carne e pesce: suini, bovini, ovini, pollame, selvaggina, pesci, molluschi, crostacei ecc.. Ma anche tutti i prodotti di trasformazione industriale della carne come gli insaccati, i patè ecc.

Esistono due modelli principali più diffusi:

- Latto-ovo-vegetariano: evita la carne e i suoi derivati, il pesce, i molluschi e i crostacei, ma ammette il consumo di latte, formaggi, uova e ovviamente vegetali.

- Vegano: esclude qualsiasi prodotto di origine animale, compresi uova e latte, e permette solo alimenti vegetali (tra cui le alghe). Approfondiremo questo stile alimentare nel prossimo articolo.

Come primo aspetto confrontiamo la digeribilità delle proteine nella dieta vegetariana e in quella onnivora: le proteine vegetali concentrate e purificate (proteine della soia e glutine) hanno una digeribilità molto alta (>95%) ed è paragonabile a quella delle proteine animali; risulta più bassa (80-90%) per i prodotti vegetali come cereali in chicco e legumi, e può scendere fino al 50% e l’80% negli ortaggi, questo a causa della presenza della parete cellulare, dei fattori antinutrizionali o dei processi di trasformazione che ne ostacolano l’assorbimento.

La miglior alternativa alla carne è data dall’abbinamento tra i legumi e i cereali: i legumi contengono molte proteine (anche se di qualità inferiore a quelle della carne) e aminoacidi essenziali (cioè i mattoncini costitutivi delle proteine) che il nostro organismo non è capace di sintetizzare. I cereali, invece, contengono buone dosi di aminoacidi solforati, che sono scarsi nei legumi: per questo, l'associazione cereali e legumi nello stesso piatto (come nella pasta e fagioli, nella pasta e lenticchie, nelle insalate di farro e legumi) forma il pool di aminoacidi completo.

Il ferro è un metallo la cui biodisponibilità varia a seconda della forma in cui si trova negli alimenti: nei vegetali si trova sotto forma di ferro non-eme che ha una disponibilità minore rispetto a quella del ferro presente nelle carni (ferro eme). L'assorbimento del ferro in una dieta onnivora è stimato intorno al 14-18% e in una dieta vegetariana intorno al 5-12%. Per soddisfare il fabbisogno i vegetariani dovrebbero aumentare notevolmente l’assunzione di ferro, includendo nella loro alimentazione cibi vegetali con elevato contenuto di ferro come legumi (fagioli, lenticchie, ceci), frutta secca (pistacchi, anacardi, arachidi), cereali integrali e verdure a foglia. Inoltre, sono consigliate alcune strategie per aumentare la biodisponibilità del ferro:

1) consumare frutta e verdura ricche di vitamina C (es. kiwi, fragole, agrumi, papaia, peperoni rossi e gialli) insieme ad alimenti ricchi di ferro;

2) preparare gli alimenti (macinazione, ammollo e germinazione di cereali e legumi, lievitazione acida del pane) in modo che diminuiscano il contenuto di acido fitico (una molecola in grado di legare il ferro e renderlo meno biodisponibile all’organismo);

3) consumare alimenti fortificati (ad esempio, cereali per la prima colazione con aggiunta di ferro);

4) integrare con ferro solo in situazioni ben definite e dopo la valutazione dello stato nutrizionale del ferro.

Lo zinco è un minerale contenuto sia in alimenti di origine animale che in quelli di origine vegetale (cereali, verdure, frutta, patate e tuberi, legumi). Tuttavia, a causa di inibitori presenti negli alimenti vegetali (principalmente fitati), l'assorbimento dello zinco è stimato tra il 15-26% per una dieta vegetariana e tra il 33-35% per una dieta onnivora. In virtù della minore biodisponibilità, viene consigliato ai vegetariani di aumentare l'assunzione di zinco del 50% rispetto all’assunzione raccomandata per la popolazione.

La vitamina B12 e gli acidi grassi omega 3 sono altri due componenti molto importanti nella nostra alimentazione che possono essere critici per i vegetariani ma soprattutto per i vegani (nel prossimo articolo sull’alimentazione vegana approfondiremo anche questi due elementi).

Uno dei vantaggi della dieta vegetariana è quello di essere basata principalmente sull’assunzione di vegetali; alcuni di questi sono particolarmente ricchi di sostanze con azione antiossidante, cioè che agiscono sui radicali liberi (sono molecole dannose in quanto contribuiscono all’insorgenza di numerose patologie). Tra queste molecole antiossidanti ricordiamo il licopene (contenuto nei pomodori), il betacarotene (contenuto nei vegetali di colore arancione), la vitamina C e la vitamina A.

L’alimentazione vegetariana è inoltre ricca di fibre che, tra i molteplici effetti positivi, facilitano il transito intestinale, hanno azione benefica sul microbiota intestinale e, come dimostrato da numerosi studi, hanno effetto preventivo su alcuni tipi di cancro.

È importante che coloro che vogliano approcciarsi ad una dieta vegetariana durante fasi delicate della vita come l'infanzia, la gravidanza, l'età avanzata o in concomitanza di malattie, si affidino ad una figura professionale competente, perché in tali condizioni potrebbero essere variati i loro fabbisogni di sostanze nutritive. Per esempio, durante la gravidanza e l'allattamento, aumentano i fabbisogni di vitamine e minerali e, pertanto, le donne che seguono una dieta vegetariana devono assicurarsi che le quantità presenti nella loro alimentazione siano sufficienti a garantire la crescita del loro bambino.

- SINU (Società Italiana Nutrizione Umana): Diete Vegetariane

- Fondazione AIRC per la Ricerca sul Cancro


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  • L'Autore

    Federica Mascaretti

    Ho conseguito la laurea magistrale in Biologia della Nutrizione presso l'Università degli Studi di Milano. Ho svolto il progetto di tesi sperimentale della durata di un anno presso l’IRCCS Policlinico San Donato indagando il ruolo della nutrizione e del microbiota intestinale nelle patologie del tratto gastrointestinale.

    Attualmente visito come Nutrizionista in libera professione e svolgo attività di ricerca presso l'Ospedale Policlinico di Milano nel reparto di gastroenterologia focalizzandomi sul progetto: "blood microbiota and diet in relation to adenoma and colorectal cancer risk".



Categorie

Salute e Benessere Nutrizione


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