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La dieta vegana, scopriamola insieme!

Fare una dieta vegana significa rinunciare a tutti i prodotti di origine animale, anche se derivati, miele compreso (dieta vegetariana “in senso stretto”). Sono vari i motivi per cui un individuo sceglie questo regime alimentare, da quelli etici a quelli salutari, da quelli ambientali a quelli religiosi. Ma da un punto di vista salutare, è davvero più vantaggiosa una dieta vegana rispetto ad una onnivora? Questa domanda se la chiedono in molti, e spesso negli studi scientifici la risposta risulta affermativa. C’è un però: questi studi hanno messo a confronto individui che seguono uno stile vegano e individui che effettuano una dieta “western” ovvero “occidentale”, ricca di grassi saturi, zuccheri semplici e povera di fibre. Di conseguenza, non si può non ottenere un risultato simile.

Se invece valutiamo un confronto tra individui vegani ed individui che seguono una dieta mediterranea, notiamo che il risultato cambia. Nessuna delle due prevarica sull’altra, sono entrambe vantaggiose, ma con le giuste “precauzioni”. Alla base della Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea vi è il concetto di “moderazione”, il che significa che un soggetto sano può assumere tutti gli alimenti rispettando le giuste frequenze di consumo (ad esempio carne rossa e dolce una volta alla settimana, pesce 3 volte alla settimana, massimo 4 uova alla settimana, ecc.). Invece, gli accorgimenti principali da prendere nel caso della dieta vegana sono i giusti introiti di quei nutrienti a rischio di carenza, dal momento che si eliminano determinate fonti alimentari.

Ecco di seguito i nutrienti assolutamente su cui porre particolare attenzione: omega-3 (semi di lino, olio di semi di lino, noci), calcio (broccoli, cavolo, cime di rapa, rucola, indivia), ferro (legumi, pomodori secchi, rucola, timo, basilico), iodio (sale iodato), zinco (cioccolato fondente amaro, semi di zucca, legumi, avena), vitamina D (funghi). Per quanto riguarda la vitamina B12, o cobalamina, essa si ricava esclusivamente da alimenti di origine animale, per cui è necessario assumere un integratore.

Insomma, anche la dieta vegana, come quella mediterranea, grazie all’elevato contenuto di fibre, vitamine e sali minerali e allo scarso apporto di grassi saturi, previene molte patologie come ipertensione, ictus, infarto, obesità e alcuni tipi di tumori. L’importante è essere seguiti da un professionista della nutrizione, che vi aiuterà ad effettuare una dieta vegana sicuramente ben bilanciata ed integrata.

In vista del Natale, in cui è giusto concedersi appetitose mangiate in compagnia, riporto di seguito una ricetta che non potrà fare altro che rendere felici i vegani che stanno per leggerla:

 

1.   Panettone vegano  


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Ingredienti:

150 g di farina di manitoba, 250 g di farina 00, 25 g di fecola di patate, 150 g di zucchero semolato, 120 g di margarina, 20 g di lievito di birra, 1,5 dl di latte di soia, 1 pizzico di sale, 1 bustina di zafferano in polvere, 1 bustina di vanillina in polvere, buccia grattugiata di un limone e di un’arancia, 100 g di uvetta, 100 g di canditi a piacere

 

Preparazione:

·    Fate sciogliere il lievito di birra nel latte di soia tiepido

·    Aggiungere la margarina e mescolare fino ad ottenere un impasto elastico. Se la base lievitante dovesse risultare troppo liquida, aggiungete un pochino di farina

·    Nel frattempo mescolate tutti gli ingredienti solidi ad esclusione dei canditi e dell’uvetta che andranno aggiunti in un secondo momento

·    Mischiate i due composti, mettete il tutto in un’ampia ciotola, coprite con un panno e lasciate lievitare in un luogo caldo e asciutto per 12 ore

·    Reidratate l’uvetta mettendola a bagno in acqua per 30 minuti, poi scolatela, strizzatela leggermente, infarinatela ed unitela all’impasto lievitato, che avrà lievitato il suo volume. Aggiungete anche i canditi tagliati a dadini e leggermente infarinati

·    Mettete l’impasto nello stampo per panettoni, copritelo con un panno e lasciate lievitare per altre due ore. A questo punto, infornate l’impasto a 50°C per 5 minuti nel ripiano più basso del forno,  poi ricoprite il panettone con carta stagnola, aumentate la temperatura del forno a 180°C e fate cuocere per 1 ora

·    Sfornate il panettone, fate raffreddare, poi tagliatelo e servitelo


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  • L'Autore

    Maria Parisi

    Maria ha conseguito la laurea magistrale in Biologia Applicata alle Scienze della Nutrizione presso l’Università degli Studi di Milano ad ottobre 2017. Ha effettuato il tirocinio universitario presso l’U.O. di Gastroenterologia ed Endoscopia Digestiva del Policlinico San Donato, dove ha appreso alcune conoscenze specifiche. Successivamente ha ottenuto l'abilitazione all'esercizio della professione di Biologo dopo il superamento della prima sessione dell'Esame di Stato del 2018 e si è iscritta all'albo dei Biologi (Sezione A). Attualmente frequenta un master universitario di II livello presso l'Università di Milano-Bicocca, che prende il nome di "Master ADA - Alimentazione e Dietetica Applicata", e lavora in qualità di Biologa Nutrizionista e di docente di biologia, chimica e scienze alimentari.

Categorie

Salute e Benessere


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