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Guida all'alimentazione del soggetto sportivo

-Prima parte-

In questo primo articolo trovate le indicazioni per una corretta alimentazione nel soggetto sportivo, mentre nel prossimo articolo entrerò più nel dettaglio del timing dei nutrienti rispetto all’attività fisica: prima, durante e dopo l’allenamento.

Premetto che è un argomento molto vasto e le indicazioni variano in base alla tipologia di sport praticata, all’individuo e all’obiettivo che il soggetto sportivo vuole raggiungere.

Durante lo sforzo il corpo ha bisogno di energia, gli ormoni catabolici si attivano aumentando i meccanismi tramite cui il corpo scompone le macromolecole per fornire energia come la glicolisi; le cellule durante l’attività diventano più ricettive e l’afflusso energetico viene convogliato ai muscoli.

Una volta che abbiamo finito l’allenamento, le cellule muscolari hanno aumentato i loro recettori presenti sulla membrana, questo porta ad un miglioramento dell’uptake cellulare e sono in grado di captare zuccheri e aminoacidi molto più facilmente.

L’alimentazione per un soggetto sportivo è fondamentale per:

  • migliorare il rendimento e la prestazione nell’allenamento;
  • accelerare il recupero in modo da essere pronti per affrontare la sessione successiva;
  • prevenire e/o alleviare eventuali traumi e danni;
  • soddisfare le necessità energetiche;
  • raggiungere e mantenere il fisico ideale in termini di peso, massa grassa e massa magra;
  • mantenere uno stato ottimale di salute e ridurre il rischio di malattie.

Vediamo quindi una rapida panoramica dei tre macronutrienti (carboidrati, proteine, lipidi) con le loro caratteristiche principali e i ruoli che rivestono per lo svolgimento dell’attività fisica. 

1. Carboidrati: NON SONO ESSENZIALI MA SONO NECESSARI

    Ne esistono 2 tipi: semplici (monosaccaridi, disaccaridi, oligosaccaridi) e complessi (polisaccaridi). I primi, denominati comunemente “zuccheri semplici”, si trovano nella frutta, nei dolci, nel miele, nel cioccolato e nei dolcificanti naturali e sono composti da 1 a 9 molecole di monosaccaridi. Alcuni esempi sono: glucosio, fruttosio, lattosio e saccarosio.

    I carboidrati complessi invece sono costituiti da più di 10 molecole di monosaccaridi e si trovano nei vegetali sotto forma di amido e fibre e nei mammiferi come glicogeno muscolare ed epatico.

    Un’ alimentazione povera di carboidrati provoca una rapida riduzione delle riserve di glicogeno a livello muscolare ed epatico influenzando la capacità dello sportivo di svolgere attività fisica prolungata o di elevata intensità. Quindi la dieta del soggetto sportivo dovrebbe contenere il 50-60 % delle kilocalorie in forma di: amidi derivati da cereali perlopiù integrali (ricchi di fibra) e non raffinati, verdura e frutta. Queste percentuali possono variare in base all’obiettivo che si vuole raggiungere, alla tipologia e alla quantità degli allenamenti.

    2. Lipidi: forniscono la maggior riserva energetica del nostro organismo immagazzinati nel tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale, sono un substrato energetico del muscolo durante il riposo e l’attività aerobica, costituiscono le strutture del tessuto nervoso, conferiscono gusto agli alimenti, svolgono un’azione protettiva nei confronti degli organi vitali, provvedono all’isolamento termico dal freddo e fungono da trasportatori per le vitamine liposolubili (A, D, E, K).

      I lipidi presenti negli alimenti sono principalmente trigliceridi, cioè molecole composte da tre acidi grassi e una molecola di glicerolo. Sono i grassi più abbondanti nel nostro organismo rappresentando la principale forma di deposito di grasso nelle cellule adipose.

      Gli acidi grassi si distinguono in saturi, monoinsaturi e polinsaturi:

      • I primi, si trovano comunemente negli alimenti di origine animale come carne (soprattutto nella carne rossa), tuorlo d’uovo, latticini, olio di cocco o di palma. Un consumo elevato può portare ad un aumento del colesterolo plasmatico aumentando il rischio di incorrere in patologie cardiovascolari.
      • Gli acidi grassi monoinsaturi sono rappresentati dall’acido oleico che è il maggior costituente dell’olio di oliva.
      • Gli acidi grassi polinsaturi si trovano in fonti vegetali come frutta secca, alghe, semi di lino, semi di chia e in alcuni oli vegetali (es. olio di girasole) e in fonti animali come il pesce (anguilla, sardine e tonno). Questi, a differenza di quelli saturi, sono da preferire perché sembrerebbero di aiuto nel contrastare le patologie cardiovascolari.

      Il contenuto di lipidi nell’alimentazione dello sportivo varia in funzione del tipo di attività svolta, della frequenza e del volume MA il range indicativo è tra il 20% e il 35% dell’energia totale della dieta.

      3. Proteine: sono macromolecole che svolgono numerose funzioni, tra cui strutturali, meccaniche, enzimatiche, nella risposta immunitaria e nel ciclo di divisione cellulare.

        Sono formate da “mattoncini” chiamati aminoacidi. Di questi, 8 sono essenziali (isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina) in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, ed è quindi necessario introdurli con la dieta.

        Le proteine che contengono tutti gli amminoacidi essenziali si definiscono complete o ad elevato valore biologico (carne, pesce, uova, latte e derivati), mentre le altre sono chiamate incomplete o a basso valore biologico.

        Nei soggetti sportivi aumenta il quantitativo di proteine necessarie quindi è importate assumerle tramite l’alimentazione e/o l’integrazione. La maggiore richiesta è data dalla necessità di sostenere la sintesi del materiale cellulare durante i processi anabolici (di costruzione) dopo l’esercizio ed evitare il catabolismo proteico (distruzione) dovuto allo svuotamento delle riserve di glicogeno, cosa che nei soggetti sedentari avviene in minore misura. Inoltre, le aumentate necessità si hanno per l’aumento della massa muscolare.

        È fondamentale variare gli alimenti consumati all’interno della settimana in modo tale da fornire al nostro organismo tutti i diversi tipi di nutrienti e sostanze di cui ha bisogno per svolgere le proprie funzioni. Oltre a carboidrati, proteine e lipidi (che vengono quasi sempre assunti regolarmente) ci sono i micronutrienti come minerali e vitamine che sono componenti essenziali che l’organismo non riesce a produrre quindi è necessario introdurli scegliendo differenti varietà di frutta, verdura, pesci, carni, legumi etc. Oltre ad una forma fisica migliore, variare l’alimentazione significa prevenire alcuni tipi di malattie.


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        • L'Autore

          Federica Mascaretti

          Ho conseguito la laurea magistrale in Biologia della Nutrizione presso l'Università degli Studi di Milano. Ho svolto il progetto di tesi sperimentale della durata di un anno presso l’IRCCS Policlinico San Donato indagando il ruolo della nutrizione e del microbiota intestinale nelle patologie del tratto gastrointestinale.

          Attualmente visito come Nutrizionista in libera professione e svolgo attività di ricerca presso l'Ospedale Policlinico di Milano nel reparto di gastroenterologia focalizzandomi sul progetto: "blood microbiota and diet in relation to adenoma and colorectal cancer risk".



        Categorie

        Salute e Benessere Nutrizione


        Tag

        sport Nutrition alimentation nutritionist protein carbs Fat Training

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