Alimentazione Vegana, un mondo da scoprire

Dopo l’articolo della Nutrizionista Federica Mascaretti in cui sono stati spiegati i pro e i contro di una dieta vegetariana, addentriamoci nella conoscenza dei più famosi alimenti utilizzati in una dieta vegana.

Primo fra tutti il lievito in scaglie, che permette di risparmiare in sale dal momento che conferisce sapore; infatti, esso si può utilizzare in ogni piatto di riso, pasta, insalata, sul pane o sulle gallette, al posto del grana. Nella minestra, oltre che per dare un po’ di sapore, il lievito è utile a fine cottura per addensare. In piatti piccanti e speziati, invece, il sapore del curry viene amplificato. Infine, un ottimo abbinamento è rappresentato dal lievito alimentare insieme al cavolo cotto a vapore, in quanto il cavolo è ricco di calcio e il lievito ne aumenta l’assorbimento.

In una alimentazione vegana un alimento base è la soia, pianta annuale che produce legumi, ricchi di proteine. È molto versatile e da essa si ricavano altri alimenti, come il latte di soia, la farina di soia, l’olio di semi di soia, il miso, il tofu, il caffè di soia, il tempeh, Tamari e Shoyu, ecc.

In particolare, il tempeh è un alimento che si presta ad essere cucinato sia fresco che in cottura. Tipicamente viene consumato a fette, cotto sulla piastra, al vapore, ma anche fritto. Qualsiasi salsa è ben accetta, così come l’abbinamento con zuppe di ogni genere. Ma è anche un ottimo contorno a verdure fresche, così come per insaporire riso, pasta e legumi.

La soia, inoltre, è spesso utilizzata come spuntino, tramite l’assunzione di edamame, ossia dei legumi ancora nel baccello, i quali vengono consumati dopo cottura al vapore, con l’aggiunta di sale.

Il “formaggio” dei vegani invece è il tofu, che in realtà non ha niente a che vedere con i latticini, in quanto preparato con il latte di soia. Ne esistono molte varietà, con sapori diversi tra loro; ritroviamo le versioni aromatizzate (per esempio affumicato, alle erbe,ecc.) e la versione bianca al naturale che non è adatta ad essere consumata da sola ma è ottima da usare in torte salate, stufati, sformati, nonché nei panini insieme a verdure o altro.

Come sostituto del sale è spesso usato il miso, per insaporire zuppe, salse, paté, biscotti, ecc. Compare in molte ricette della tradizione giapponese, tra cui la più comune è la zuppa di miso, creata con l’alga wakame.

L’imitazione della carne è invece il seitan, per cui, dato il suo aspetto, lo troviamo in forma di wurstel, arrosto, mortadella, ecc. Il seitan è un alimento a base di glutine di frumento, iperproteico. Viene venduto in vari formati: affettato per panini, aromatizzato con vari sapori, affumicato, a fette da mettere in padella o “informe” per spezzatini e stufati.

Un altro alimento spesso presente sulle tavole dei vegani è la salsa Tahin, creata dai semi di sesamo e ricca quindi di grassi buoni. La Tahin ha la consistenza di un patè e viene utilizzata come condimento in numerose ricette, ad esempio per preparare l’hummus. Si sposa bene altresì con il gusto dell’aglio e del limone. Si trova anche come dolce, la Halva, preparata con aggiunta di mandorle e pistacchi, e consumato insieme al miele sul pane.

Insomma, gli alimenti che caratterizzano una dieta vegana sono tanti, tra cui questi descritti e molti altri. L’alimentazione vegana è un mondo da scoprire, seppur con molta attenzione al fine di evitare carenze nutrizionali.

A cura di Maria Parisi