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Cosa mangiare prima, durante e dopo l'attività fisica

-Seconda parte-

Nel primo articolo abbiamo visto le funzioni dei tre macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi. Ora analizziamo come è meglio gestirli in base all’attività fisica.

PRIMA DELL’ALLENAMENTO

Il pasto 2-3 ore prima dell’allenamento deve comprendere sia carboidrati che proteine, questo è utile per facilitare l’assimilazione degli aminoacidi, ridurre l’indice glicemico del pasto e fornire un maggior controllo dell’appetito avendo maggiore senso di sazietà.

Prima dell’attività fisica è importante non mangiare in modo eccessivo, soprattutto pasti con un elevato contenuto di grassi, perché se la digestione è in atto durante lo sforzo il nostro corpo dovrà convogliare parte del sangue all’apparato digerente al posto che ai muscoli che stanno lavorando. Quindi, in generale, bisogna aver mangiato da due o tre ore e non aver esagerato con i grassi.

I carboidrati da assumere 2-3 ore prima dello sforzo hanno lo scopo di riempire i depositi del glicogeno a livello sia dei muscoli che del fegato, senza elevare le concentrazioni ematiche di insulina. Per questo motivo devono essere a basso indice glicemico come gli amidi accompagnati da fibre. Alcuni esempi di fonti alimentari di carboidrati consigliate sono riso, pasta, pane, gallette e avena.

Invece, per quanto riguarda le fonti di proteine, potremmo optare per latticini (yogurt greco e formaggi magri), albume, uova, affettati magri, integratori proteici.

Gli integratori proteici hanno il vantaggio di essere di rapida digestione e assorbimento rispetto ad un pasto proteico solido, quindi è possibile assumerli 40-60 min prima dell’allenamento; sono una valida alternativa nei casi in cui si ha poco tempo tra l’ingestione di cibo e l’allenamento.

Subito prima dell’allenamento, soprattutto se si tratta di allenamenti intensi e/o lunghi, potrebbe essere necessario integrare con carboidrati ad alto indice glicemico.

Se l’allenamento è al mattino presto a digiuno è sufficiente fare un buon pasto glucidico alla sera, questo ci permette di avere le scorte di glicogeno muscolari necessarie per allenarsi adeguatamente. Se invece la persona sente che mangiando alla mattina rende di più durante l’allenamento sono consigliati carboidrati ad alto indice-carico glicemico.

DURANTE L’ALLENAMENTO

Se ci alleniamo per 1.00 h -1:30 h non è necessario integrare con nulla perché le scorte di glicogeno muscolari sono sufficienti per darci le energie necessarie. Ma nel caso in cui gli allenamenti siano particolarmente intensi è possibile integrare con carboidrati ad alto indice glicemico in modo tale che arrivino in fretta al circolo ematico. L’importanza dei carboidrati assunti durante l’allenamento è quella di prevenire l’esaurimento del glicogeno muscolare, senza provocare disturbi come problematiche gastrointestinali. Alcuni esempi sono: destrosio, vitargo, zucchero, maltodestrine.

DOPO L’ALLENAMENTO

Dopo l’esercizio il nostro corpo è particolarmente favorevole all’assunzione di carboidrati con lo scopo di ripristinare il glicogeno muscolare, anche perché i recettori sono più ricettivi e il partizionamento nutrienti è a favore del muscolo e a discapito del grasso. Quindi, rispetto a quanto detto fin ora, per avere un buon partizionamento dei carboidrati verso il tessuto muscolare è conveniente assumere almeno il 50% dei carboidrati totali della giornata nelle 5-6 ore attorno all’allenamento (tra prima, durante e dopo).

Nelle situazioni in cui si ha forte deplezione delle scorte di glicogeno potrebbe essere necessaria l’assunzione di carboidrati ad alto indice glicemico immediatamente dopo lo sforzo. Mentre, in altri casi, potete anche farvi una doccia e/o tornare a casa.

Per quanto concerne l’assunzione di proteine nell’immediato post-allenamento ha utilità se non si assume cibo o proteine da almeno 4-5 ore, quando ci si allena a digiuno oppure in caso di allenamenti molto prolungati ed estenuanti. In caso contrario, può andare bene mangiare un pasto solido un’ora o poco più, dopo essersi allenati.

Alcune fonti di proteine post- allenamento potrebbero essere carne bianca, formaggi magri, yogurt greco, uova, pesce o integratori proteici.

Nel post allenamento è possibile assumere anche fonti alimentari di grassi, in particolari acidi grassi polinsaturi come: avocado, burro di frutta secca come per esempio burro di arachidi, frutta secca (noci, nocciole, mandorle etc) e semi (semi di lino, semi di canapa etc).


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  • L'Autore

    Federica Mascaretti

    Ho conseguito la laurea magistrale in Biologia della Nutrizione presso l'Università degli Studi di Milano. Ho svolto il progetto di tesi sperimentale della durata di un anno presso l’IRCCS Policlinico San Donato indagando il ruolo della nutrizione e del microbiota intestinale nelle patologie del tratto gastrointestinale.

    Attualmente visito come Nutrizionista in libera professione e svolgo attività di ricerca presso l'Ospedale Policlinico di Milano nel reparto di gastroenterologia focalizzandomi sul progetto: "blood microbiota and diet in relation to adenoma and colorectal cancer risk".



Categorie

Salute e Benessere Nutrizione


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sport Nutrition Training nutritionist protein Carbohydrates Fat

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