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Attività fisica, alimentazione e salute delle ossa

L’osteoporosi è una condizione caratterizzata dalla progressiva diminuzione della massa ossea e dal deterioramento della struttura del tessuto osseo; è legata all’invecchiamento e porta a fragilità ossea con conseguente aumento del rischio di fratture, in particolare a livello delle vertebre e del femore. Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5000000 persone, di cui l’80% sono donne in menopausa. I fattori che predispongono a questa patologia possono essere non modificabili, come l’età avanzata, l’utilizzo prolungato di alcuni farmaci oppure modificabili, come l’adeguato apporto di calcio tramite l’alimentazione, praticare attività fisica, evitare di fumare, evitare l’eccessiva magrezza ed evitare l’abuso di alcol e caffè.

Per quanto riguarda la corretta alimentazione è fondamentale assumere un giusto quantitativo di calcio, in particolare lo troviamo in: latte e prodotti latterocaseari come yogurt e formaggi, pesce (es. pesce azzurro), frutta secca (mandorle, arachidi, noci, nocciole), legumi (ceci, lenticchie, fagioli cannellini) e verdure verdi come rucola, cavolo riccio, cime di rapa, broccoli, spinaci, carciofi. Tuttavia dobbiamo tenere in considerazione che il calcio presente nelle verdure è molto meno assimilabile rispetto a quello presente nei latticini.

Un altro fattore positivo per la salute dell’osso è la vitamina D in quanto aiuta il corpo ad assorbire il calcio proveniente dai cibi ingeriti ed agisce nei processi di rimodellamento osseo. Per soddisfare il nostro fabbisogno di vitamina D è fondamentale l’esposizione alla luce solare, in quanto siamo capaci di sintetizzarla a livello della pelle grazie ai raggi ultravioletti (UVB). Stare all'aperto un'ora al giorno, con mani, braccia o viso scoperti, è sufficiente per una normale produzione di vitamina D. La vitamina D è poco presente negli alimenti. Piccole quantità si trovano nel tuorlo d'uovo, una certa quantità si trova nei pesci grassi (aringhe, tonno, sgombri) mentre ne è ricchissimo l'olio di fegato di merluzzo.

Per migliorare la massa ossea e prevenire e combattere la fragilità delle ossa, oltre ad un adeguato apporto di calcio e vitamina D, è fondamentale praticare attività fisica. Nell’infanzia e nell’adolescenza le ossa crescono velocemente in lunghezza e spessore poi, nei primi anni della vita adulta, continuano a crescere più lentamente fino a raggiungere un picco massimo di “massa ossea”. Questo è il momento in cui si accumulano più riserve di calcio. Più avanti con gli anni, invece, si tende a perdere calcio dall’osso e lo scheletro si indebolisce portando ad un maggior rischio di fratture. Numerosi studi hanno dimostrato che svolgere attività fisica, sia in adolescenza che in età adulta, in modo corretto e costante, aumenta i valori della densità minerale ossea grazie alle contrazioni muscolari e alle sollecitazioni dei tendini sulle ossa che stimolano il rimodellamento in modo positivo. Quindi, se facciamo lavorare il nostro corpo aumenterà la robustezza ossea, se invece lo lasciamo inerte si atrofizzerà, perdendo densità e diventando sempre più fragile.

L’attività fisica, oltre ad aiutare a raggiungere un picco maggiore di massa ossea, contribuisce nella riduzione delle perdite di osso dovute all’invecchiamento, irrobustisce la muscolatura, favorisce la coordinazione dei movimenti, migliora l’equilibrio. Sono tutti elementi importanti per ridurre il rischio di fratture e di cadute.


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  • L'Autore

    Federica Mascaretti

    Ho conseguito la laurea magistrale in Biologia della Nutrizione presso l'Università degli Studi di Milano. Ho svolto il progetto di tesi sperimentale della durata di un anno presso l’IRCCS Policlinico San Donato indagando il ruolo della nutrizione e del microbiota intestinale nelle patologie del tratto gastrointestinale.

    Attualmente visito come Nutrizionista in libera professione e svolgo attività di ricerca presso l'Ospedale Policlinico di Milano nel reparto di gastroenterologia focalizzandomi sul progetto: "blood microbiota and diet in relation to adenoma and colorectal cancer risk".



Categorie

Salute e Benessere Nutrizione


Tag

nutrizione nutrizionista ossa calcio vitaminaD sport attività fisica

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